Istnieją dwa sposoby określania wielkości  siły maksymalnej w zależności od zaawansowania grupy i rozeznania trenera.


Sposób 1.
1. Wybierz ćwiczenia oporowe na badane grupy mięśniowe
2. Zapisz dla każdego zawodnika jego ciężar maksymalny CM, czyli taki, z którym zawodnik może wykonać  jedno powtórzenie
3. Określ właściwe, indywidualne obciążenie treningowe:
› dla klasy VII SP:  30% CM lub 30% masy ciała - do nauki techniki,
› dla klasy VIII SP: 30% – 40% CM , do 12 powtórzeń w serii, - do doskonalenia techniki,
› dla klasy I liceum, nie większe niż 40% CM i 15 powtórzeń w jednej serii lub 60 % masy ciała zawodnika i 12 powtórzeń w jednej serii,
› dla klasy II– IV liceum, nie większe niż 50-80% CM (80% CM stosować tam gdzie nie występuje pionowe obciążenie kręgosłupa).

Uwaga!  Liczbę serii i jednostek treningowych w mikrocyklu ustala trener, biorąc pod uwagę aktualne możliwości zawodników. Należy pamiętać, że zbyt duża liczba serii lub powtórzeń może doprowadzić do skrajnego wyczerpania mięśni.

 

Sposób 2.

1. Określ dla indywidualnego zawodnika ciężar na poszczególne grupy mięśniowe. Jeżeli zawodnik wykonał podczas badania od 2 do 10 powtórzeń, należy posłużyć się poniższą tabelą/badany wykonał więcej niż 10 powtórzeń należy zwiększyć opór i powtórzyć próbę.
2. Zapisz liczbę wykonanych przez zawodnika powtórzeń (od 2 do 10).
3. Oblicz ciężar maksymalny posługując się poniższą tabelą (Tab.4).
4. Określ właściwe, indywidualne obciążenie treningowe:
› dla klasy VII SP:  30% CM lub 30% masy ciała - do nauki techniki,
› dla klasy VIII SP: 30% – 40% CM , do 12 powtórzeń w serii, - do doskonalenia techniki,
› dla klasy I liceum, nie większe niż 40% CM i 15 powtórzeń w jednej serii lub 60 % masy ciała zawodnika i 12 powtórzeń w jednej serii,
› dla klasy II– IV liceum, nie większe niż 50-80% CM (80% CM stosować tam gdzie nie występuje pionowe obciążenie kręgosłupa).
Tab.4 Ocena maksymalnej siły (1 RM) w zależności od ilości powtórzeń (od 2 do 10 RM)

RM do odmowy

Procent maksimum

2

0, 935

3

0, 91

4

0, 885

5

0, 86

7

0, 835

8

0, 785

9

0, 76

10

0, 735

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Przykład. Z ciężarem 40 kg zawodnik wykonał  8 powtórzeń. W tabeli wartość 8 powtórzeń odpowiada 8 RM co odpowiada 0,785%. Należy podzielić 40 kg przez 0,785 otrzymamy 51 kg (1RM).

Wybrano z:

PORADNIKA  METODYCZNO-SZKOLENIOWEGO DLA TRENERÓW PIŁKI RĘCZNEJ Józef Kulik, Krzysztof Krawczyk,Wojciech Nowiński (w całości do pobrania ze strony OSPR)